6 храни, които подобряват съня: какво да ядем при безсъние. Безсънието може да бъде причинено от различни фактори – здравословни проблеми, стрес, неправилно хранене – но в крайна сметка това е проблем. И диетата, и сънят са сложни процеси, което означава, че няма нито един продукт, който гарантирано ще помогне за съня. Има обаче някои храни и напитки, които могат да улеснят процеса на заспиване.
Защо определени храни влияят на съня
Има доказателства, че някои храни могат да причинят сънливост или да насърчат по-добър сън – или обратното. Понякога това се основава на изследване на конкретен продукт, а в други случаи на основните хранителни компоненти на храната или напитката.
В същото време разнообразието от разновидности на повечето естествени хранителни продукти означава, че съдържанието на хранителни вещества в тях може да не е еднакво. Например, някои сортове червено грозде имат високи нива на мелатонин, докато други почти нямат мелатонин.
А климатът и условията на отглеждане могат допълнително да променят съдържанието на хранителни вещества в този или онзи хранителен продукт – така че ефектът ще бъде различен.
Поради това балансираната диета често може да допринесе за по-добър сън. Изборът на диета засяга не само енергията и сънливостта, но и теглото, сърдечно-съдовото здраве и кръвната захар, за да назовем само няколко.
Ето защо, преди да направите значителни промени в ежедневната си диета, по-добре е да се консултирате с лекар или диетолог.
Това ще помогне да се гарантира, че изборът ви на храна поддържа не само вашия сън, но и всички други аспекти на вашето здраве според вашите индивидуални нужди.
Какви продукти подобряват съня
Киви
Този малък овален плод с пухкава кожа съдържа много витамини и минерали, особено витамини С и Е, калий и фолиева киселина.
Проучванията показват, че яденето на киви може да подобри съня – в едно проучване хората, които ядат две киви един час преди лягане, установяват, че заспиват по-бързо, спят по-дълго и имат по-добро качество на съня.
Изследователите смятат, че това може да се дължи на неговите антиоксидантни свойства, които потискат възпалението, както и способността му да коригира дефицита на фолат.
Вишни
Както подсказва името, тръпчивите череши имат различен вкус от сладките череши. Понякога наричани вишни, те могат да се продават цели или като черешов сок.
Няколко проучвания са открили ползи за съня за хора, които пият тръпчив сок от череши. Едно проучване установи, че хората с диагностицирана безсъние, които пият две порции от една чаша сок от череши на ден, имат по-голяма обща продължителност на съня и по-висока ефективност на съня.
Тези ползи може да се дължат на факта, че тръпчивите череши съдържат по-висока от средната концентрация на мелатонин, хормон, който помага за регулирането на циркадния ритъм и насърчава здравия сън. Тръпките череши също могат да имат антиоксидантни ефекти, които насърчават съня.
Малцово мляко
Малцовото мляко се получава чрез смесване на мляко и специално формулиран прах, който съдържа основно пшенично брашно, пшеничен малц и ечемичен малц, както и захар и редица витамини.
Проучванията показват, че млякото преди лягане намалява броя на прекъсванията на съня. Това вероятно се дължи на витамините B и D, фосфора, цинка и магнезия, открити в малцовото мляко, което може да помогне за облекчаване на напрежението преди лягане.
Млякото също съдържа мелатонин, така че може да бъде полезно за осигуряване на естествен източник на хормона, който произвежда хормона на съня.
Мазни риби
Изследователите смятат, че мазната риба може да ви помогне да спите, като осигури здравословна доза витамин D и омега-3 мастни киселини, които участват в освобождаването и регулирането на серотонина в тялото.
По-специално, яденето на риба през зимата и облачните месеци, когато нивата на витамин D обикновено са по-ниски, подобрява психологическото благосъстояние.
Ядки
Ядки като бадеми, орехи, шамфъстък и кашу често се считат за добри храни за сън. В крайна сметка ядките съдържат мелатонин и омега-3, както и минерали като магнезий и цинк, които могат да помогнат на хората да спят по-добре.
Установено е, че комбинация от мелатонин, магнезий и цинк помага на хора с безсъние.
Въпреки че изследванията върху консумацията на въглехидрати и съня като цяло дават смесени резултати, някои учени свързват консумацията на ориз с подобряването на съня.
Например, проучване, проведено в Япония, установи, че тези, които редовно ядат ориз, съобщават за по-добър сън от тези, които ядат повече хляб или юфка.
Препоръки за по-добър сън
Много от принципите на балансирана и последователна диета вървят ръка за ръка с общи съвети за избягване на нарушения на съня, свързани с храна и напитки:
Ограничете приема на кофеин, особено следобед или вечер, когато неговите ефекти могат да ви държат будни през нощта.
Пийте алкохол в умерени количества, тъй като той може да наруши циклите на съня, дори ако в началото ви прави сънливи. Опитайте се да избягвате алкохола, особено в рамките на 4 часа преди лягане.
Опитайте се да не ядете твърде късно, за да избегнете смилането на храната преди лягане и да намалите риска от киселинен рефлукс. Особено внимавайте с пикантните и мазни храни късно вечер.
Източник: Sleep Foundation ./Превод:SafeNews