Сьомга или риба тон: кое е по-полезно? Диетолозите твърдят, че има 2 основни хранителни разлики между тях. 

Сьомгата и рибата тон са вкусни източници на протеини, пълни с хранителни вещества. Едни от най-разпространените морски дарове, сьомгата и рибата тон са универсални и предлагат впечатляващи ползи. Консумацията на риба може да помогне за поддържането на здраво сърце, мозък, имунна система и др. Ето защо препоръките за хранене към възрастните са да консумират поне две до три порции седмично.

Независимо дали са печени на фурна или на скара, консумирани сурови в суши или от консерва, сьомгата и рибата тон са чудесно допълнение към всяко хранене.

Но кое от тях е по-здравословно?

Диетолозите сравняват хранителното съдържание и ползите от сьомгата и рибата тон и обсъждат коя от тях е най-здравословна.

Сьомгата

се отнася до няколко вида мазни риби, които обикновено се разделят на две категории – тихоокеанска и атлантическа. Тихоокеанската сьомга се лови предимно в дивата природа и включва сортовете сокей, кохо, розова, чум и кралска (чинук).

„От гледна точка на храненето (атлантическата и тихоокеанската) сьомга са доста сравними“, казва Каролин Сузи, регистриран диетолог диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика, пред TODAY.com.

Но уловената в дивата природа сьомга обикновено е с малко по-високо съдържание на протеини и омега-3 мастни киселини, докато атлантическата сьомга е с по-високо съдържание на мазнини и калории, казва регистрираният диетолог Франсис Ларгеман-Рот.

Според Министерството на земеделието на САЩ една порция прясна дива сьомга сокей, една от най-популярните разновидности, приготвена на суха топлина (например печене), съдържа около:

155 калории

22 грама протеини

6 грама мазнини

3,8 микрограма витамин В-12 (158% от дневната стойност)

14 микрограма витамин D (71% от дневната стойност)

8,6 милиграма ниацин (54% от дневната стойност)

Дивата сьомга е чудесен източник на протеини, пълен със здравословни мазнини, витамини и минерали.

Рибата тон

Тя включва няколко вида големи соленоводни риби, които обикновено се консумират по целия свят. Сред тях са скобар, албакор, жълтоперка, червеноперка и едроок тон. Хранителните стойности и съдържанието на живак в рибата тон варират в зависимост от вида.

„Има толкова много разновидности и съдържанието на мазнини също е различно“, казва Ларгеман-Рот.

Един от най-популярните видове риба тон е жълтоперката или ахи, която е по-слаба и се счита за устойчива и обикновено се продава прясна като пържоли или консервирана.

Според Министерството на земеделието на САЩ една порция прясна жълтоперка, приготвена на сух огън, съдържа около:

110 калории

25 грама протеини

0,5 грама мазнини

92 микрограма селен (167% от дневната стойност)

18 милиграма ниацин (112% от дневната стойност)

0,9 милиграма витамин В-6 (53% от дневната стойност)

Рибата тон е богата на протеини, нискокалорична и пълна с хранителни вещества.

Консумация на сьомга и риба тон

Сьомгата и рибата тон са пълноценни източници на протеини, които могат да бъдат част от здравословното хранене. Въпреки че и двете предлагат ползи, има някои основни разлики.

Омега-3 мастни киселини

„Най-голямата разлика между сьомгата и рибата тон е съдържанието на мазнини. На унция сьомгата има повече мазнини“, казва Сузи.

По-високото съдържание на мазнини в сьомгата означава, че тя е и по-калорична от рибата тон, добавя Ларгеман-Рот. Мазнините в сьомгата са предимно здравословни ненаситени мазнини, включително омега-3 мастни киселини.

„Омега-3 мазнините се свързват с множество ползи“, казва Сузи.

Те включват поддържане на здравето на сърцето, мозъка и очите, както и насърчаване на здравословното стареене и предотвратяване на влошаването на когнитивните способности, добавя Сюзи. Дивата сьомга е богата на две основни омега-3 киселини – ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DPA). Омега-3 са есенциални хранителни вещества, казва Ларгеман-Рот, което означава, че организмът не произвежда достатъчно и трябва да си ги набавяме от храната.

Възрастните трябва да се стремят да си набавят 1,1-1,6 грама омега-3 на ден, според Националния институт по здравеопазване на САЩ.

Когато става въпрос за здравословни мазнини, „сьомгата е на първо място“, отбелязва Сузи.

Протеин

Макар че и двете риби са отлични източници на протеин, рибата тон обикновено съдържа повече протеин от сьомгата, отбелязва Ларгеман-Рот. Протеинът е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите и помага за засищането или чувството за ситост за по-дълго време, казва Сузи. Според Кливландската клиника и сьомгата, и рибата тон са пълноценни протеини, което означава, че съдържат всичките девет аминокиселини, от които се нуждае организмът. Препоръчителният хранителен прием на протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло дневно – така например за възрастен с тегло 150 килограма са необходими около 54 грама протеини на ден. Жълтоперката риба тон осигурява около 25 грама протеини на порция, докато дивата сьомга съдържа около 22 грама. Според Сузи рибата тон е „протеинова суперзвезда“, която също така е с ниско съдържание на калории и мазнини.
Така че, ако търсите по-беден източник на протеини, рибата тон е най-добрият избор, отбелязват експертите.

Хранителни вещества

И сьомгата, и рибата тон са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, от които тялото се нуждае. Всяка риба обаче осигурява различни количества от тези ключови хранителни вещества.

„Основната разлика е в съдържанието на витамин D“, казва Сузи.

Витамин D помага на организма да абсорбира калция, за да поддържа здрави кости и зъби, мускулната функция, имунната система и др. Дивата сьомга е с по-високо съдържание на витамин D, казва Ларгеман-Рот, като осигурява 14 микрограма (71% от дневната стойност) на порция, докато рибата тон осигурява 2 микрограма. Сьомгата е и чудесен източник на витамин В12, който е от съществено значение за синтеза на ДНК и помага за поддържането на здрави нерви и кръвни клетки, според NIH.

Рибата тон обаче се отличава със съдържанието си на селен и ниацин, казва Сузи. Селенът е мощен антиоксидант, който играе много роли в организма, казва Сузи, включително предпазва клетките от увреждане от свободните радикали и поддържа здравето на щитовидната жлеза. Рибата тон е пълна с ниацин (витамин В3), който помага на организма да превръща храната в енергия, подобрява кръвообращението и понижава нивата на холестерола, според NIH. Рибата тон е богата и на витамин В6, който е важен за обмяната на веществата и функциите на имунната система.

Живак

Почти всички риби съдържат следи от живак, който поглъщат от водата и рибата, с която се хранят, според Американската агенция по храните и лекарствата. За повечето хора излагането на живак от морските дарове не представлява опасност за здравето, съобщи по-рано TODAY.com. При по-високи нива обаче живакът може да бъде токсичен за възрастните и да навреди на развитието на неродено бебе или малко дете. Степента на излагане на живак зависи от количеството и вида на консумираната риба, според Агенцията за защита на околната среда. Сьомгата е с ниско съдържание на живак и се счита за „най-добър избор“ от FDA, което означава, че трябва да се консумира два до три пъти седмично. Рибата тон обикновено е с по-високо съдържание на живак, казва Сузи, но това зависи от вида.

„Колкото по-голяма е рибата тон, толкова по-високо е съдържанието на живак“, добавя Сюзи.

Агенцията за контрол на храните и лекарствата (FDA) счита жълтоперката и бялата риба тон за „добър избор“, което означава, че трябва да се ограничава до един път седмично, казва Сузи. Консервираната светла риба тон също е в списъка на FDA за „най-добър избор“, докато голямата риба тон трябва да се избягва. Бременните, кърмачките и малките деца трябва да избягват консумацията на риба с високо съдържание на живак и да избират риби с по-ниско съдържание на живак от списъка за „най-добър избор“, според FDA.

Сьомга или риба тон?

Експертите отбелязват, че и сьомгата, и рибата тон са много здравословни варианти, но най-здравословният зависи от вашите нужди и цели.

Здраве на сърцето и мозъка: Ако търсите добър източник на протеини с допълнителните ползи от омега-3 мастни киселини за здравето на сърцето и мозъка, сьомгата е победител, отбелязват експертите.

Повече протеини, по-малко калории: Ако обаче искате да си набавите повече белтъчини за сметка на по-малко калории и мазнини, рибата тон може да се окаже по-добрият избор. Високото съдържание на белтъчини в рибата тон може да помогне за ограничаване на глада и да подпомогне регулирането на теглото, но и двете риби са добри варианти за отслабване, казва Сузи.

Ако се притеснявате от живака, изберете сьомга или риба тон с по-ниско съдържание на живак (например консервирана риба тон, според FDA).

Добрата новина?

Не е задължително да избирате една от тях, а експертите препоръчват да променяте видовете риба, които ядете, за да получите най-много хранителни вещества и ползи.

„Като знам, че повечето от нас не отговарят на препоръчителната консумация на морски дарове, бих се радвала да консумирате и двете“, казва Сузи.

Консервирана риба тон срещу сьомга

Консервите са по-достъпни и могат да се съхраняват на рафтове. За щастие, консервираната сьомга и риба тон съдържат приблизително същите хранителни вещества и ползи като пресните си колеги, съобщи по-рано TODAY.com. Консервираната риба тон и сьомга са едновременно здравословни и чудесни за бързо хранене с протеини, казва Сузи. Консервираната сьомга все пак ще има повече здравословни мазнини, а рибата тон ще има по-малко калории, но точните количества ще зависят от това в какво е опакована рибата. Когато пазарувате, избирайте консервирана риба, която е опакована във вода или здравословен за сърцето екстра върджин зехтин, с по-ниско съдържание на натрий, дива или безопасно уловена и продавана в кутии без BPA. Консервираните видове риба тон, които са с по-ниско съдържание на живак, включват по-малки видове риба тон или смес от тях.

Източник – Today/Превод:SafeNews