Защо всяка нощ се будя в 3:00 часа? Или в 4:00? Или в 5:00? Не може да не си задвате този въпрос, ако това наистина се случва с вас. И особено, ако след това сънят не идва, и не идва… А днес ви чака важен ден!

Вече сте се събудили от досегашния си спокоен сън, обръщате се, за да проверите часовника, и установявате, че е 3:00 ч. сутринта – същият час, в който се събудихте и миналата нощ. И предишната нощ.

Ако това ви звучи познато, то е защото нощните събуждания се случват на много хора. Събуждането няколко пъти през нощта е естествено явление, което често се дължи на архитектурата на съня – етапите на съня, през които човек преминава всяка нощ.

Why do I wake up at 3 a.m. every night? https://t.co/l7ZnGrRhx3

— CP24 (@CP24) March 14, 2024

Обикновено тези събуждания продължават от няколко секунди до няколко минути. Но ако се случват твърде често в рамките на една нощ или има смущения при заспиването след тях, това може да е проблем.

Ето какво според експертите може да помогне.

Защо може да се събуждате?

Архитектурата на съня се отнася до четирите етапа на съня, през които хората преминават през нощта на интервали от около 90 до 120 минути. Towa казва д-р Брандън Питърс-Матюс, невролог от Virginia Mason Franciscan Health в Сиатъл.

Цикълът започва с лек сън, който преминава в по-дълбок сън. A след това в най-дълбокия сън, който настъпва в третия етап, често наричан „сън на бавни вълни“, казва Питърс-Матюс. По време на четвъртия етап, известен като сън с бързи движения на очите (REM), мозъчната активност се повишава до нива, които почти достигат нормалната активност в будно състояние. Именно след този етап хората често се събуждат по естествен път, каза той. И след като заспят отново, цикълът започва отново.

„Тъй като сме склонни да си лягаме приблизително по едно и също време всяка нощ и тези цикли са приблизително еднакви по дължина, може да се събудим по едно и също време през нощта“, казва Питърс-Матюс.

Повечето от тези събуждания са кратки и не се помнят. Но „може да има един или два цикъла през нощта, в които да се събудим, да погледнем часовника и да осъзнаем колко е часът“.

Събуждането няколко пъти през нощта обикновено не е вредно за здравето. Sтига заспиването да се случи в рамките на около 5 до 10 минути. Това каза д-р Мишел Дреруп, директор на програмата за поведенческа медицина на съня в Кливландската клиника.

От друга страна, когато хората се събуждат многократно в рамките на един час, това може да доведе до фрагментиране на цикъла на съня. И тогава може човек да не заспи дълбоко, казва Дреруп.

Тези чести събуждания могат да бъдат признак за нарушения на съня като сънна апнея или ноктурия, добави тя.
Когато хората естествено се събуждат през нощта, е по-вероятно да си спомнят, че това се е случило през втората половина на нощта. Тогава хората обикновено имат по-дълъг REM-стадий, лек сън. Докато през първата половина на нощта вместо това имат по-дълги етапи на дълбок сън.

Често емоционалната реакция на човека на събуждането може да представлява предизвикателство, каза Питърс-Матюс. И може да доведе до развитие на вторично безсъние, ако реакцията му предизвика продължително събуждане.

„Ако някой се събуди през нощта и първото нещо, което направи, е да погледне будилника си и да види колко е часът, и това е нещо, което го кара да се чувства разочарован, разстроен или тревожен, тъй като го очаква тежък ден – това е реакцията, която е проблемна“, каза той.

Сова или чучулига?

Циркадният ритъм на човека, или вътрешният биологичен 24-часов часовник, също може да играе роля. Това каза неврологът д-р Кати Голдщайн, лекар по медицина на съня в Центровете за нарушения на съня на Мичиган Медисин.

Циркадният ритъм показва на тялото кога е време за сън. Той обикновено се съобразява с предишните цикли на сън и бодърстване и с излагането на светлина през деня. Ако този ритъм е нарушен или цикълът сън-бодърстване се променя много, организмът няма да има добра представа кога да има висококачествен дълбок сън. Това казва Голдщайн, който е и професор по неврология в Мичиганския университет в Ан Арбър.

„Циркадният ритъм е нашият вътрешен биологичен часовник, който определя кога сме будни, кога спим – той определя времето на повечето от физиологичните ни процеси, така че тялото ни да прави това, което трябва да прави в точното време на деня“, казва Голдщайн.

Циркадните ритми и архитектурата на съня се променят с възрастта.

Това може да е причината някой да има усещането, че е имал по-дълбок сън, когато е бил по-млад. С напредването на възрастта хората са склонни да прекарват повече време в леки етапи на съня.

Тези цикли са присъщи и могат да определят някого като сова или чучулига, каза Голдщайн. Те могат да причинят трудности при спазването на работен график, който не е съобразен с биологичния цикъл на индивида, което води до сънливост през деня.

Често, въпреки че някой се събужда рано за работа, заспиването във време, което му позволява да спи достатъчно, може да бъде предизвикателство. Нещо повече, много нощни птици са склонни да си лягат късно и през уикенда, което може да доведе до сънливост и вероятно ще доведе до по-малко дълбок сън и повече събуждания, казва Голдщайн. Но има начини да задвижите вътрешния си часовник.

Какво да правите, ако не можете да заспите отново

Заспиването и събуждането по едно и също време всеки ден, както и излагането на естествена светлина през деня и приглушаването на изкуственото осветление през нощта, ще спомогнат за засилване на циркадната амплитуда – върховете и спадовете на цикъла. Това каза Голдщайн. Това ще доведе до по-спокоен сън.

Също така може да е полезно да се приема много ниска доза мелатонин, не повече от половин милиграм, няколко часа преди да заспите по естествен начин. Това може да помогне за по-ранното преместване на телесния часовник, добави тя.

Най-важното нещо, което трябва да направите, когато се събудите посред нощ, е да не гледате часовника, казва Питърс-Матюс.

„Ако алармата не се включи, не е време да се събуждате. Няма значение колко е часът. Трябва да се преобърнете, да се настаните удобно и да заспите отново“.

Ако не заспите отново в рамките на 15 минути, най-добре е да станете от леглото, каза Дреруп. Тя препоръчва да се занимавате с тиха дейност, която ще помогне на човек да се почувства отново сънлив. Ттова може да бъде медитация или слушане на музика.

„Мозъците ни са силно асоциативни, така че ако останем в леглото дълго време и сме будни, мозъкът ни започва да свързва леглото с будни дейности, като тревоги и правене на всякакви други неща освен сън, така че ставането от леглото прекъсва тази асоциация“, каза Дреруп.

Важно е също така да се уверите, че събужданията не се дължат на нещо външно, например смущения от страна на партньора ви по време на сън, казва Питърс-Матюс.

„Оптимизирането на средата за сън е важно. … Понякога това означава да заключите домашните любимци извън спалнята и да оптимизирате шума, светлината и температурата в спалнята.“

Но ако събуждането е естествено причинено от архитектурата на съня ви и не влияе на функционирането ви на следващия ден, няма за какво да се притеснявате, каза Голдщайн.

Източник – CNN/Превод:SafeNews

Още новини четете в категорията Живот
За още актуални новини: Последвайте ни в Google News