14 начина да поддържате кръвното си налягане под контрол без лекарства: тези правила ще ви помогнат. Хипертонията е сериозно заболяване, което не само намалява качеството на живот на човек, но също така е изпълнено със сериозни последици и смърт. Но при правилно лечение, спазване на правилата и контролиране на кръвното налягане можете да живеете дълъг и щастлив живот.
Хората с високо кръвно налягане често се чудят как могат да поддържат здравето си
под контрол и да използват по-малко лекарства. Освен това лекарите съветват да промените диетата, начина на живот и да се отървете от лошите навици.
Повече упражнения
Изследванията показват, че аеробните упражнения и упражненията с тежести помагат за контролиране на кръвното налягане и нивата ще бъдат по-ниски в рамките на 24 часа.
Редовните упражнения помагат за увеличаване на сърдечната честота и честотата на дишане. Сърцето става по-силно и започва да работи с по-малко усилия. Това намалява натиска върху артериите и кръвното налягане.
За желания ефект трябва да се занимавате с физически упражнения с умерена интензивност поне 2,5 часа седмично или около 30 минути на ден, 5 дни в седмицата.
И:
Използвайте стълби вместо асансьор
Разхождайте се
Работете около къщата
Правете градинарство
Карам колело
Играйте отборни спортове
Контрол на теглото
Допълнителното тегло натоварва сърцето и сърдечно-съдовата система.
Това може да повиши кръвното налягане. Ако вашият индекс на телесна маса (ИТМ) е 25 или повече, загубата на 305 кг може да помогне за понижаване на кръвното ви налягане. Може също така да намали риска от други здравословни проблеми.
Трябва да се движите повече, да ядете по-малко и да се храните здравословно.
По-малко захар и рафинирани въглехидрати
Ограничаването на захарта и рафинираните въглехидрати ще ви помогне да отслабнете и да понижите кръвното си налягане.
При хора с наднормено тегло или затлъстяване, които са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, диастолното кръвно налягане е намаляло средно с около 5 mmHg след 6 месеца.
Повече калий и по-малко сол
Увеличаването на приема на калий и намаляването на приема на сол помага за понижаване на кръвното налягане.
Високият прием на сол може да увеличи риска от кръвно налягане, а намаляването на приема на сол го намалява. Експертите не знаят точно защо това се случва, но задържането на вода и възпалението в кръвоносните съдове може да допринесе. Калият помага на тялото да елиминира солта и облекчава напрежението в кръвоносните съдове.
Следните храни съдържат най-много калий:
Сушени плодове, особено кайсии и сини сливи
Мляко и кисело мляко
Леща и боб
Зеленчуци (картофи, домати, спанак)
Високият прием на калий може да бъде вреден за хора с бъбречно заболяване.
Здравословна диета
Диетата трябва да включва следните продукти:
Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни
Млечни продукти с ниско или никакво съдържание на мазнини
Риба, птици, боб, ядки, растителни масла
Ограничаване на храни с високо съдържание на наситени мазнини и добавена захар
Кажете не на преработената храна
Преработените храни съдържат много сол, захар и нездравословни мазнини – те водят до напълняване, а всички фактори заедно водят до високо кръвно налягане.
Продуктите с етикет „ниско съдържание на мазнини“ може също да съдържат големи количества сол и захар, за да компенсират загубата на мазнини. Мазнините са това, което придава вкус на храната и ви кара да се чувствате сити.
Откажете пушенето
Тютюнопушенето засяга цялостното ви здраве, включително кръвното ви налягане. В дългосрочен план химикалите, съдържащи се в тютюна:
Увреждат стените на кръвоносните съдове
Причинява възпаление
Стесняване на артериите
Химикалите в тютюна могат да повлияят на кръвоносните ви съдове, дори ако сте в близост до втори пушач.
Избягвайте стреса
Намирането на начини за справяне със стреса е важно за вашето здраве и кръвно налягане.
Методите за облекчаване на стреса варират от човек на човек, но могат да включват:
практика на дълбоко дишане
ходи
Четене на книги
слушане на музика
осъзнаване
медитация
Обичам черен шоколад
Тъмният шоколад обикновено съдържа 70-85% какао.
Какаото има флавоноиди, които са антиоксиданти, които помагат за понижаване на кръвното налягане. Те могат да помогнат за разширяване на кръвоносните съдове.
Качествен сън
Липсата на сън може да увеличи риска от високо кръвно налягане.
Една от причините може да е, че кръвното ви налягане обикновено спада, когато спите. Ако не спите добре, може да не преживеете тази фаза.
Съветите за добър сън включват:
установяване на редовен график за сън
тренировка през деня, но не твърде близо до леглото
спане в хладна, затъмнена стая
джаджи извън спалнята
не консумирайте кофеин или алкохол преди лягане
Храни с високо съдържание на протеини
Проучването установи, че хората, които ядат диета с високо съдържание на протеини,
имат 40% по-нисък дългосрочен риск от високо кръвно налягане. Тези, които са го комбинирали с висок прием на фибри, са имали 60% по-нисък риск.
Това работи независимо дали протеинът е на животинска или растителна основа.
Предишни проучвания показват, че консумацията на протеин може да понижи кръвното налягане в краткосрочен план.
Храните с високо съдържание на протеини включват:
риба като сьомга или консервирана риба тон във вода
яйца
домашни птици, като пилешки гърди
постно говеждо месо
боб и варива, като боб и леща
ядки или ядково масло, като фъстъчено
нахут
нискомаслена извара и други млечни продукти
Внимавайте с кофеина
Хората, които обикновено пият 1-3 чаши кафе на ден,
е малко вероятно да имат високо кръвно налягане.
Въпреки това, може да се увеличи, ако пиете много кафе или дори малко количество, когато не сте свикнали с него.
Напротив, енергийните напитки с високо съдържание на кофеин могат да повишат кръвното налягане и, като резултат, риска от сърдечно-съдови проблеми. Експертите не препоръчват консумацията на енергийни напитки, особено за непълнолетни или хора със заболявания.
Ако установите, че кофеинът влияе на благосъстоянието ви, опитайте кафе без кофеин.
Изследванията показват, че пиенето на 550 ml вода в рамките на 2 часа
след събуждане и още 550 ml два часа преди лягане може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Водата като цяло може да подобри цялостното здраве и да има много други ползи.
Следвайте инструкциите на Вашия лекар
Ако кръвното Ви налягане е много високо или не се понижава добре дори след промяна на навиците Ви, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства с рецепта. Не забравяйте да следвате инструкциите на Вашия лекар и да използвате съвети и препоръки.
Източник: Health /Превод: SafeNews
