Топ 5 на храните, които понижават холестерола. Въпреки че балансът на веществата е необходим за здравословно функциониране, повишените нива на холестерол представляват заплаха за тялото. Ето защо е необходимо да се контролира
Какво представлява холестеролът?
Холестеролът е вещество, подобно на мазнините, което се синтезира от черния дроб и влиза в тялото с храна от животински произход. Условно холестеролът се разделя на две категории: „добър“ холестерол (липопротеини с висока плътност, HDL) и „лош“ холестерол (липопротеини с ниска плътност, LDL).
Каква е нормата на холестерола
За здраво тяло трябва да има определен баланс на холестерола. Повишеният холестерол може да доведе до инсулт и инфаркт, развитие на коронарна болест на сърцето и атеросклероза.
За да изчислите общото ниво на холестерола, трябва да знаете показателите за HDL, LDL и триглицериди (често срещан вид мазнини в тялото). След това изчислете нивото на общия холестерол по следната формула: 1/5 от нивото на триглицеридите + LDL + HDL.
Нормални нива на холестерол:
„Добър“ холестерол: повече от 1 mmol/l;
„Лош“ холестерол: до 3 mmol/l или до 1,8 mmol/l за хора в риск;
Общ холестерол: до 5 mmol/l или до 4 mmol/l за хора в риск.
Какви храни понижават холестерола
Тези 5 продукта се борят най-ефективно с холестерола:
Шам-фъстъци
Тези малки ядки могат да подобрят разграждането на мастните киселини в тялото и също така съдържат витамин Е, антиоксиданти и калий, които могат да намалят възпалението и да подобрят функцията на кръвоносните съдове. В допълнение, шамфъстъкът съдържа фитостероли – растителни съединения, които понижават холестерола.
Анализ от 2021 г. установи, че яденето на шам фъстъци за около 12 седмици намалява общия холестерол със 7 пункта и LDL холестерола с 4 пункта – и също така има намаляване на триглицеридите.
Ленено семе
Възрастни с хипертония, които са консумирали около унция ленено семе дневно в продължение на 12 седмици, са имали 13 пункта спад на систолното кръвно налягане, според клиничното изпитване Explore от 2022 г. В допълнение, нивата на общия холестерол при хората, които консумират лен, също намаляват с повече от 20 пункта.
Авокадо
Анализ от 2018 г. в American Journal of Clinical Nutrition установи, че яденето на авокадо повишава HDL, добрия холестерол, който премахва LDL от артериите. Този плод също е богат на фибри, растителни стероли и мононенаситени мазнини, които работят заедно в борбата с холестерола.
Растително масло
Маслата са богати на контролиращи холестерола антиоксиданти и растителни стероли, които понижават общия и „лошия“ LDL холестерол и триглицериди.
Освен това изследователите установиха, че зехтинът е най-добрият за повишаване на нивото на „добрия“ HDL холестерол. И други проучвания показват, че редовната консумация на зехтин помага за подобряване на HDL холестерола.
Мазни риби
Хората, които ядат много мазна риба, имат по-добри нива на HDL холестерол, което може да намали риска от сърдечни заболявания. Мазната риба е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението и кръвното налягане, както и намаляват риска от образуване на кръвни съсиреци.
Не забравяйте обаче, че освен да промените диетата си, трябва да водите активен начин на живот и да не пушите, защото това също влияе на нивото на холестерола.
Източник – EatingWell /Превод:SafeNews
