Лекар разкри кои храни повишават рязко кръвната захар. Хората, които държат под контрол телесното си тегло и се опитват да поддържат здравословен начин на живот, следят нивата на кръвната си захар. Този показател е изключително важен – неговите високи стойности се свързват с диабет.
„Трябва да избирате храните във вашата диета въз основа на техния гликемичен индекс“, съобщава диетологът д-р Елена Борисовская. „Гликемичният индекс е цифрова скала от 0 до 100. Той измерва колко бързо въглехидратите освобождават захар в кръвта и осигуряват енергия на тялото. В същото време трябва да разберете, че дори въглехидратите, които не съдържат захар, се разграждат до глюкоза в тялото. Скоростта, с която се абсорбира в кръвта и степента, до която повишава нивата на кръвната захар, е гликемичният индекс.“
Простото разбиране на концепцията за гликемичния товар е невероятно полезно,
когато подхождаме към храни, които са склонни да повишават нивата на кръвната захар.
„Гликемичният товар показва, че всички храни наистина могат да се впишат в диетата, когато държите под око умереността и размера на порциите“, казва д-р Томас от университета в Сидни.
Освен това, както обяснява тя, повечето храни не се консумират изолирано, така че дори да имате храна с висок GL в ръцете си, ядете я заедно с храни, които съдържат много здравословни мазнини, фибри и постни протеини, може драстично да намали всяка потенциална кръв захарни люлки.
Тук експертите споделят шест храни, които са склонни да повишават нивата на кръвната захар – и как да смекчите подхода си към тях за по-стабилни нива на кръвната захар.
Храните, съдържащи бели зърна, като бял хляб,
тестени изделия и ориз , са примери за източници на рафинирани въглехидрати, което означава, че голяма част от фибрите им са били премахнати по време на обработката, според Американската сърдечна асоциация . „Фибрите са вид въглехидрати, които имат много предимства“, казва Томас.
„Не се усвоява от тялото, така че влияе върху здравето на червата и може да забави храносмилането, което може да помогне за нивата на кръвната захар.“ Освен това ви помага да се чувствате сити по-дълго, за да намалите вероятността от преяждане, което може да повлияе негативно на кръвната захар.
Когато е възможно, избирайте пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия и кафяв ориз, които са богати на фибри, регулиращи кръвната захар. Киноа, амарант, елда и олющен ечемик също са страхотни пълнозърнести варианти, казва д-р Томас.
Все пак можете да включите малки количества бели зърна в диетата си с правилния подход. Опитайте да ги съчетаете с постно месо, здравословни мазнини и други сравнително нисковъглехидратни източници на фибри, като зеленчуци без скорбяла, за да намалите вероятността ястията, съдържащи бели въглехидрати, да повишат кръвната ви захар.
Например, ½ чаша варена бяла паста се брои за една порция,
според Американската диабетна асоциация (ADA) . Разпределянето му заедно с пилешки гърди и броколи , задушени в зехтин, прави балансирана храна, която ще поддържа нивата на кръвната захар стабилни, препоръчва ADA.
Замяната на рафинирани, прости захари с по-сложни източници е важна стъпка в управлението на диабет тип 2. Сложните въглехидрати водят до по-добро управление на кръвната захар в сравнение с рафинираните зърнени храни, според Американската сърдечна асоциация.
„Наистина е трудно да се контролира кръвната захар, ако пиете подсладени напитки“, казва д-р Раса Казлаускайте, доцент по ендокринология, диабет и метаболизъм в медицинския център на университета Ръш в Чикаго.
Тя обяснява, че освен че съдържат големи количества захар, напитки като сода, подсладен студен чай и дори плодов сок практически не съдържат протеини, мазнини или фибри. Нещо повече, тези напитки всъщност не помагат за засищане, казва тя. и повечето хора биха предпочели действително да получат малко пълнота от всичко, което ще повиши кръвната им захар.
Въпреки че в по-голямата си част най-добрият начин на действие
е да се избягват изцяло подсладените калорични напитки, малка порция от тези напитки може да бъде полезна за бързо повишаване на кръвната захар, когато хората се борят с остра хипогликемия, отбелязва д-р Казлаускайте. Започнете с ½ чаша и вижте как се променя кръвната ви захар, преди да вземете повече.
Ако нямате ниска кръвна захар и просто жадувате за нещо сладко, можете да почешете сърбежа със сетер без захар. Все пак основната ви напитка по избор трябва да бъде водата. Ако имате проблеми с изхвърлянето на вода без аромат, опитайте да добавите парчета прясно нарязани плодове към бутилката си с вода.
Разбира се, никой не нарича бързото хранене здравословна храна, но сме склонни да мислим, че хамбургерите и пържените картофи са с високо съдържание на калории и мазнини. Истината е, че продуктите за бързо хранене също са с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати, което потенциално причинява скокове на кръвната захар.
Някои популярни бургери за шофиране всъщност съдържат колкото един бонбон. Например, McDonald’s Double Quarter Pounder със сирене съдържа 10 грама (g) захар и 43 g въглехидрати, в сравнение с блокче Snickers от 2 унции (oz) 29 g захар и 35 g въглехидрати, според Министерството на САЩ Селско стопанство (USDA).
Когато бързата храна е единственият вариант,
не забравяйте, че кифличките, панировката, подправките, пържените картофи и содата обикновено са с много високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати, така че сведете до минимум броя на тези храни, които поръчвате, казва Шет. Ако получите паниран пилешки сандвич, опитайте малка салата с лек дресинг за своя страна. И кажете „не, благодаря“ на содата.
Да, вярно е, че плодовете могат да повишат нивата на кръвната захар, но това не е причина да ги премахнете изцяло от диетата си. В края на краищата плодовете са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, всички от които са чудесни за вашето здраве и управление на диабет тип 2, казва Томас.
Вашият подход: Уверете се, че броите всеки консумиран плод като въглехидрат, като едно парче плод с размер на топка за тенис се брои като една порция, казва тя. Изберете цели пресни или замразени варианти, когато е възможно, защото те са непреработени и не идват с добавка на захар. Ако предпочитате консервирани, уверете се, че плодовете са опаковани във вода, а не в захарен сироп. И накрая, дори ако успеете да намерите сушени плодове, които не съдържат добавена захар, знайте, че те пак ще повишат драстично кръвната ви захар. Това е така, защото тези плодове са били дехидратирани, което означава, че съдържат точно толкова захар, колкото цял плод, но в една хапка, казва тя.
Например, според USDA, докато цяла кайсия има малко над 3 g захар,
само 2 супени лъжици (супени лъжици) сушени кайсии имат същото количество.
Картоф – и заедно с него други зеленчуци, съдържащи скорбяла, като грах и царевица. Тези храни съдържат по-голямо количество въглехидрати в сравнение със зеленчуци без скорбяла като броколи, карфиол, зеле и маруля.
„Но се уверете, че не изрязвате напълно нишестените зеленчуци. Те все още осигуряват добри хранителни вещества, а някои дори могат да бъдат с по-високо съдържание на фибри от зеленчуците без скорбяла“, казва Томас.
Можете да планирате ястия, които съдържат нишестени зеленчуци и да предотвратите скокове на кръвната захар. Просто се уверете, че смятате тази богата на скорбяла храна за въглехидрати и след това я комбинирайте с храни с ниско съдържание на ГЛ, като постни протеини и здравословни мазнини, казва тя. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) , една порция зимна тиква е 1 чаша. Яжте го гарнирано с малко настъргано пиле и сирене. Лесна работа.
Дори млечните продукти се считат за въглехидрати, но това са въглехидрати с нисък ГИ, според Harvard Health Publishing. Това не винаги е вярно за немлечните млека , тъй като овесеното мляко е с много високо съдържание на захар, казва Томас, като отбелязва, че оризовото мляко е с най-високо съдържание на захар. Всъщност, според Харвард, той идва с GI от 86 – 86 процента толкова висок, колкото чистата глюкоза.
Що се отнася до заместителите на млякото, неподсладената соя е най-малко вероятно да повиши кръвната ви захар, благодарение на по-ниските нива на захар и по-високите нива на протеини. Хранителната информация варира според марката, така че не забравяйте да прочетете етикета. Като пример, 1 чаша неподсладено соево мляко Silk съдържа 1 g захар (без добавена захар) и 7 g протеин.
Диета за намаляване на захарта включва:
Хляб и хлебни изделия: хляб, предимно ръжен, трици, пълнозърнест.
Супите са основно на зеленчуков бульон; в слаб месен и рибен бульон 1-2 пъти седмично.
Ястия от месо и птици (говеждо, телешко, постно свинско, птиче, заешко) във варена и желирана форма.
Рибни ястия: от нискомаслени сортове (щука, треска, щука, навага, шаран) във варена и желирана форма.
Ястия и гарнитури от зеленчуци и листни зеленчуци (бяло зеле, карфиол, маруля, репички, краставици, тиквички, картофи, цвекло, моркови) варени, сурови и печени.
Ястия и гарнитури от зърнени, бобови и тестени изделия: в ограничени количества.
Ястия с яйца: не повече от 1 бр. на ден под формата на омлет или рохко сварени, както и в други ястия.
Кисели и сладки сортове плодове (антоновски ябълки, лимони, портокали, червено френско грозде, боровинки и др.) трябва да се консумират ежедневно в сурова форма, а под формата на компоти с подсладители.
Мляко, млечни продукти и ястия от тях:
мляко, кефир, кисело мляко, извара, включително под формата на извара, чийзкейкове и пудинги; сирене, сметана, сметана в ограничени количества.
Сосове и подправки: меки сосове със зеленчуков бульон, доматено пюре, с корени, млечни.
Предястия под формата на салати, винегрети, желирана нискомаслена риба.
Напитки: чай, чай с мляко, слабо кафе, доматен сок, плодови и горски сокове от кисели сортове горски плодове и плодове. Общо течност (заедно със супа, мляко, кисело мляко, компот, напитки) 5-6 чаши на ден.
Мазнини: масло, растително масло само 30 гр на ден.
Източник: Everydayhealth /Превод: SafeNews
