Храните, които всеки над 50 трябва да включи в седмичния си пазар.
След навършване на 50 години спазването на хранителен режим е от ключово значение – ето кои храни ще ви помогнат да се предпазите от свързаните с възрастта заболявания.
Когато навлезем в средната възраст, храните, които обичаме, не винаги ни отвръщат с любов.
Храната за вкъщи в петък вечер седи малко по-тежко в корема, а сладките лакомства, които хапваме в движение, могат да ни накарат да се чувстваме отпаднали.
Биологичен факт е, че хранителните ни нужди се променят с възрастта. С намаляването на мускулната маса (състояние, известно като саркопения) не само намалява енергията ни, но и способността ни да усвояваме хранителните вещества. Резултатът? Изборът на богати на хранителни вещества пълноценни храни – особено такива, които съдържат здравословни мазнини, бедни протеини, фибри и ключови микроелементи, от които се нуждаем, за да остаряваме добре, като витамини от група В, витамин D и калций – е най-добрият начин да се справим с този проблем.
Ето всекидневни храни, които отговарят на всички хранителни изисквания, и няколко бързи начина да им се насладите:
Яйца за поддържане на мускулната маса
Включете яйцата в менюто си на средна възраст – казва Сюзън Сондърс, здравен инструктор и автор, който помага на хора над 50 години да намалят риска от развитие на деменция. Яйцата не само съдържат витамини от група В, които помагат за понижаване на нивата на хомоцистеин (аминокиселина, чиито високи нива са свързани с влошаване на когнитивните способности), но са и отличен източник на постни протеини, които са от ключово значение за предотвратяване на загубата на мускулна маса, свързана с възрастта.
През 2020 г. проучване на университета в Шефилд оценява храненето на 256 възрастни хора и установява, че повече от половината от анкетираните не консумират достатъчно протеини, което води до загуба на хранителни вещества и увеличава риска от намаляване на мускулната маса. Протеинът от животински източници, като яйцата, съдържа всички 9 основни аминокиселини, от които тялото ни се нуждае, за да се развива.
Други основни източници са киселото мляко, рибата и нетлъстото месо, например пилешко или пуешко. Повечето растителни протеини, включително боб, ориз, ядки и семена, са непълноценни (не съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини) и затова трябва да се консумират в комбинация. Изключение правят соята, семената от чиа и киноата.
Сардини за предпазване от влошаване на когнитивните способности
Един от ключовите хранителни елементи на средна възраст, що се отнася до здравето на мозъка, са омега-3 мастните киселини, съдържащи се в мазните риби, които поддържат и укрепват кръвно-мозъчната бариера, за да предпазват от деменция.
За щастие мазната риба съдържа и витамин D, който Сондърс препоръчва в средна възраст за поддържане на когнитивните функции. В мозъка има много рецептори на витамин D, които имат невропротективно действие, като например изчистване на амилоидните плаки – отличителен белег на болестта на Алцхаймер. Сардини. Те са не само евтини и устойчиви, но можете да ги ядете цели, включително костите, които са богати на калций (витамин D и калцият са от решаващо значение за плътността на костите, която се влошава с възрастта). Това е печеливша комбинация, като се има предвид, че според изчисленията всяка пета жена и всеки двадесети мъж над 50 години страдат от остеопороза.
Домати за добро здраве на простатата
Приблизително 1 от 8 мъже се разболяват от рак на простатата през живота си, като повечето диагнози се съобщават след 50-годишна възраст. Диетологът Роб Хобсън препоръчва спазването на средиземноморската диета за здравето на простатата, която включва много ярко оцветени зеленчуци, включително домати, цвекло и червени чушки, за да се набави мощно количество от антиоксиданта ликопен. Проучванията свързват приема на ликопен в храната с намален риск от развитие на рак. Все повече доказателства сочат, че той може да играе роля в превенцията и евентуалното лечение на рака на простатата. Струва си да се отбележи, че преработените домати, като например доматеното пюре, консервираните нарязани домати и варените домати, съдържат по-високи нива на ликопен.
Боб за подобряване на здравето на сърцето
Бобът е евтин източник на фибри.
Сърдечните болести все още са водещата причина за смърт при мъжете над 50 години, а рискът от сърдечни проблеми при жените рязко се увеличава след менопаузата поради намаляването на нивата на естроген, което може да доведе до натрупване на мазнини в артериите. Фибрите играят важна роля в превенцията на сърдечните проблеми и повечето от нас не си ги набавят достатъчно с напредването на възрастта.
Хобсън обяснява: „Фибрите спомагат за извеждането на холестерола от организма и са доказали, че помагат за намаляване на кръвното налягане и за регулиране на теглото, както и за намаляване на риска от рак на дебелото черво.“
източник – The Tlegraph/Превод:SafeNews
