Кои са ядките, най-богати на протеин? Ядките имат толкова много прекрасни качества – включително това, че представялват малка опаковка, пълна с фибри и протеини. И двете хранителни вещества помагат да сте сити, като забавят храносмилането и стабилизират нивата на кръвната захар, за да осигурят трайна енергия.
Що се отнася до белтъчините, някои ядки ги имат повече от други. Всъщност някои ядки са толкова богати на протеини, колкото и едно яйце. Тъй като яйцето е една от най-добрите високопротеинови храни, които можете да консумирате (с 6 грама протеин), ние често го използваме като отправна точка, за да разберем как се справят другите храни.
1. Фъстъци
Протеини: 7 г на 1/4 чаша
Технически фъстъците са бобови растения, които растат под земята, но се консумират като ядки заради техния вкус, текстура и хранителна стойност. Има причина фъстъците да са най-любимата ядка в много страни: Фъстъците са достъпни, устойчиви на съхранение и питателни, с повече от 7 грама протеини и 2 грама фибри на порция.
Наслаждавайте се на фъстъците с шепа като засищаща закуска или ги добавяйте към пикантни ястия.
2. Бадеми
Протеини: 6 г на 23 бадема
Бадемите отговарят на хранителните и кулинарните критерии. Тази ядка е енергиен източник, предлагащ редица хранителни вещества, включително фибри и антиоксиданти, които допринасят за доброто здраве на сърцето. Бадемите осигуряват 3,5 грама фибри на всеки 23 ядки, което осигурява повече от 10% от дневните ви нужди от фибри.
Добавете щипка несолени бадеми като добавка към салата, използвайте ги като основна съставка за сладкиши, като например портокалово-бадемов кейк за кафе, или овкусете бадемите, като ги изпечете и приготвите партида бадеми с всичко необходимо.
3. Шамфъстък
Протеини: 6 г на 29 г ядки
Шамфъстъкът заслужава почетно споменаване, защото има и звезден хранителен профил, включително калий, регулиращ кръвното налягане, витамин В6, поддържащ имунната система, и манган, който укрепва костите. Нови изследвания показват, че редовната консумация на шамфъстък може да подобри здравето на чревния микробиом чрез увеличаване на концентрацията на полезни бактерии6.
Шамфъстъкът се съчетава добре с протеини като риба и пилешко месо. Използвайте кухненски робот, за да смесите шам-фъстъка и галетата на ситно или дребно и полейте рибните филета или пилешките гърди с покритието преди готвене.
3 #Nuts with More #Protein Than an Egg, Recommended by a Dietitian
Each nut has its own health perks–but a few are on top when it comes to this satiating nutrient. pic.twitter.com/pJyIRYmoD6— Maradian_Crypto (@themaradian) June 23, 2024
Други ядки с високо съдържание на протеини
Макар че тези ядки не съдържат толкова или повече протеини, отколкото едно яйце, те заслужават да бъдат изтъкнати и заслужават да бъдат включени в ястията ви.
Кашу
Протеин: 4 г на 1/4 чаша или 18 цели кашу
Кашуто може и да не се радва на същото внимание като другите ядки, но то предлага множество основни хранителни вещества, които допринасят за доброто здраве. Една порция кашу осигурява една трета от препоръчителния дневен прием на мед – микроелемент, който подпомага нервната и имунната система и играе роля в производството на енергия.8 Освен това кашуто има потенциални ползи за здравето на сърцето. Проучване показва, че консумацията на кашу всеки ден в продължение на 12 седмици може да подобри нивата на HDL холестерола и кръвното налягане на хора с диабет тип 2.
Яжте тези ядки с форма на полумесец като лека закуска или подсилете вкуса им с къри на прах. Кашуто също така допълва рецепти като пържени ястия и паста. Опитайте пържени ядки с три вида грах, кашу и тофу и кремообразна паста със скариди и гъби за допълнителна хрупкавост.
Орехи
Протеини: 4 г на 1/4 чаша или 14 половинки орех
Тези бръчковидни на вид ядки имат 2,5 грама растителни омега-3 мазнини, които са свързани с подобряване на здравето на мозъка, червата и мъжката репродуктивна система11.
Наслаждавайте се на орехите в чист вид, съчетайте ги с плод (банан и орехи са чудесна комбинация) или ги поръсете върху салати. Орехите не само придават хрупкавост, но и се съчетават добре със сирене фета, като салата със спанак и ягоди с фета и орехи.
3 Nuts with More Protein Than an Egg, Recommended by a Dietitian https://t.co/Hpii5fQs7O via @EatingWell
— anastase2727 (@anastase2727) June 23, 2024
Лешници
Протеини: 4 г на 21 ядки
Лешниците са пълни с хранителни вещества, като една порция осигурява почти 87% от дневната препоръка за манган – минерал, който подпомага производството на енергия, възпроизводството, съсирването на кръвта, развитието на костите и др. Мета-анализ също така установява, че редовната консумация на лешници може да намали нивата на „лошия“ LDL холестерол и да намали хемоглобина A1C (показател за измерване на кръвната захар).
Лешниците може да са най-известни с това, че са героичната съставка на Nutella (която можете да си приготвите у дома), но те могат да се добавят и към готвени зеленчуци, като например зелен фасул с горчичен винегрет и лешници.
Бразилски яорехи
Протеини: 4 г на 28 г) ядки
Бразилските ядки се отличават с високото си съдържание на селен – минерал, който е от съществено значение за функцията на щитовидната жлеза, репродукцията и производството на ДНК. Тези ядки могат да се похвалят и с противовъзпалителни свойства, които могат да подпомогнат здравето на сърцето.
Яжте от един до три цели бразилски ореха дневно.
Източник – EatingWell/Превод:SafeNews
