Високите температури променят начина, по който организмът регулира телесната температура, течностите и електролитите, а това може да повлияе и на апетита, храносмилането и предпочитанията ни към определени храни.

Обикновено през лятото апетитът ни намалява, но това не означава, че е необходимо да променяме броя на храненията през деня.

По-важно е да приемаме достатъчно течности и да поддържаме здравословни като количество и състав порции, разпределени така, че по-тежките хранения да не попадат в най-горещата част на деня или в късните вечерни часове.

Често срещаният съвет през лятото е да се храним „по малко и често“, но научните данни не показват, че по-големият брой хранения сам по себе си носи здравна полза. Систематичен обзор на рандомизирани проучвания не установява ясно предимство на четири или повече хранения пред три или по-малко по отношение на телесното тегло и кардиометаболитните показатели.

Още по-ново рандомизирано кръстосано проучване от 2025 г., включващо 50 здрави възрастни, сравнява три с шест хранения дневно при еднакъв калориен прием. Резултатите показват, че шестте хранения водят до по-слабо изразени промени в хормоните, свързани с глада и ситостта, а участниците съобщават за по-слабо усещане за засищане.

Затова при здрав човек и през лятото три основни хранения дневно обикновено са напълно достатъчни. При по-дълъг интервал между обяда и вечерята, физическа активност или поява на глад може да се добави малка следобедна закуска, без храненето да се превръща в постоянно похапване.

Сутрин – течности и питателна закуска

След нощния период без прием на течности е добре денят да започне с вода, особено когато предстоят часове с високи температури. При горещо време загубата на вода чрез изпотяване се увеличава, а недостатъчната хидратация може да затрудни терморегулацията.

Закуската може да осигури едновременно течности, белтъчини, сложни въглехидрати и плодове или зеленчуци. Подходящи варианти са кисело мляко с овесени ядки и плодове, яйца със зеленчуци и пълнозърнест хляб или извара със свежи зеленчуци.

Има и още една причина по-голяма част от дневната храна да не се оставя за вечерта. Съвременен метаанализ на 29 рандомизирани клинични проучвания установява малки, но благоприятни метаболитни ефекти при по-ранно разпределение на енергийния прием през деня.

Обядът – пълноценен, но не прекалено тежък

Не е необходимо обядът да се пропуска в горещото време, дори когато апетитът намалява. Топлинният стрес може да повлияе на апетита, стомашно-чревната функция и начина, по който организмът използва хранителните вещества.

Добър вариант за летен обяд е комбинацията от зеленчуци, източник на белтъчини и умерено количество въглехидрати. Например салата с риба или пилешко месо, яйца, сирене или бобови култури, допълнена с картофи, ориз, булгур или филийка пълнозърнест хляб.

Големите порции, много мазните, пържените и тежките ястия е по-разумно да се избягват в горещините или да се консумират по изключение и при подходящи условия. Храносмилането само по себе си изисква енергия и води до отделяне на топлина, което при високи външни температури може допълнително да натовари терморегулацията на организма.

При температура около 32 °C обикновено предпочитаме по-студени и по-нискомаслени храни, макар че общият прием на енергия невинаги намалява.

Следобед – плод вместо тежка закуска

Ако периодът между обяда и вечерята е дълъг, подходяща е лека и освежаваща следобедна закуска. Плод, кисело мляко, малка порция ядки или комбинация от плод и млечен продукт са добри варианти за междинно хранене.

Диня, пъпеш, праскови, кайсии, домати, краставици и други богати на вода плодове и зеленчуци допринасят и за общия прием на течности. Те обаче не могат да заменят водата, особено при силно изпотяване.

Вечерята – по-лека и по-рано

Лятото често измества вечерята към по-късните часове, когато температурите спадат. От метаболитна гледна точка обаче системното оставяне на голяма част от храната за края на деня не е най-благоприятният избор. Метаанализ от 2024 г. показва, че по-ранното разпределение на дневните калории е свързано с малко по-добри показатели за телесното тегло и метаболитното здраве.

Вечерята може да бъде по-лека от обяда – зеленчуци с риба, яйца, кисело мляко или сирене, зеленчукова супа или яхния, салата с бобови храни или малка порция месо със зеленчукова гарнитура. Не е необходимо тя да е символична, но е добре да не се превръща в най-голямото хранене за деня.

Приемът на вода е по-важен от броя на храненията

При горещо време най-съществената промяна в хранителния режим всъщност не е броят на храненията, а поддържането на добър водно-електролитен баланс.

Систематичен обзор от 2024 г. на 34 проучвания установява, че високите температури са свързани с по-чести нарушения в концентрацията на натрий в кръвта, включително хипонатриемия. По-уязвими са хората над 65 години, децата, физически активните хора, както и приемащите някои лекарства, включително диуретици и антидепресанти.

Това не означава, че трябва да добавяме допълнително сол към храната си. При здрав човек с обичайна физическа активност разнообразното хранене обикновено осигурява необходимите електролити. При продължителна работа или спорт в жегата и обилно изпотяване нуждите могат да бъдат различни.

Най-практичният летен режим включва три пълноценни и умерени хранения, при необходимост – една лека междинна закуска, достатъчно вода и изместване на по-калоричното хранене към по-ранната част на деня.

А когато жегата потисне желанието за тежка храна, плодовете, зеленчуците, млечните продукти, бобовите култури, рибата и други по-леки източници на белтъчини могат да помогнат да запазим пълноценната хранителна стойност на менюто, без да натоварваме излишно организма.

Източник: puls