Протеин №1 за здравето на сърцето e храна, която е доказала своите ползи многократно. Протеинът е един от трите макронутриента, от които тялото ви се нуждае, за да бъде силно и здраво (другите са въглехидрати и мазнини).

„Протеините са важна част от здравословната диета за сърцето, но не всички протеини са еднакви“, казва д-р Кимбърли Кембъл, кардиолог от Cardiology Consultants of Philadelphia. „Тялото ви се нуждае от протеини, за да изгражда и възстановява мускулите. Сърцето ви също е мускул, така че консумацията на правилния вид протеини може да ви помогне да поддържате сърцето си здраво и да намалите риска от сърдечни заболявания.“

Защо здравето на сърцето е важно?

Сърдечните заболявания са причина №1 за смърт в САЩ, така че няма по-подходящо време от сега да започнете да се грижите за сърцето си. Трите основни рискови фактора за сърдечни заболявания са високият холестерол, високото кръвно налягане и тютюнопушенето. Добрата новина е, че дори да имате един или повече от тези рискови фактори, промените в диетата и начина на живот могат значително да намалят риска от сърдечни заболявания.

Моделите на здравословно хранене наблягат на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и ядки, като същевременно избягват храни с високо съдържание на наситени мазнини и трансмазнини. В допълнение към диетата редовната физическа активност и отказът от тютюнопушене също могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

И така, кои протеинови храни трябва да включите в чинията си?

Разнообразието е от ключово значение според Американската асоциация за сърдечни заболявания, която предлага да се даде приоритет на протеините от растения, морски дарове и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, като се запълнят липсите с постни меса и птиче месо.

Протеин №1 за здравето на сърцето

Когато става въпрос за най-добрия протеин за здравето на сърцето, експертите са големи почитатели на рибата.

„Средиземноморската диета е един от най-добрите здравословни за сърцето хранителни режими, а това включва протеини от морски дарове, които са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и ниско съдържание на наситени мазнини“, казва д-р Мери Грийн, кардиолог от Манхатънската кардиология в Ню Йорк.

Ето защо рибата печели първото място за протеин № 1 за здравето на сърцето. Рибата обикновено е с по-ниско съдържание на наситени мазнини в сравнение с други животински протеини като говеждо или свинско месо и осигурява омега-3 мастни киселини – вид полиненаситени мазнини, свързани с ползи за здравето на сърцето.

„Омега-3 мастните киселини, които са необходими за поддържане на нормалната телесна функция, могат също така да помогнат за намаляване на риска от коронарна болест“, казва Кембъл. „Организмът не може да произвежда омега-3 мастни киселини, така че зависи от хранителния прием.

Сьомгата, рибата тон, сардините и скумрията са някои от видовете риба с най-високо съдържание на омега-3.

За да сте сигурни, че приемате омега-3 с храната, се препоръчва да се консумират две 3-градусови порции риба (особено мазна риба) седмично. Комбинацията от протеини и основни хранителни вещества, както и здравословни мазнини, прави рибата благодатна за здравето на сърцето. Проучванията показват, че на всеки 20 грама риба на ден (малко по-малко от 1 унция) рискът от сърдечни заболявания и смъртност намалява с 4%.

Може да понижи нивата на холестерола

Ако искате да понижите нивата на холестерола, яденето на риба няколко пъти седмично може да ви помогне. Омега-3 мастните киселини в мазната риба могат също така да помогнат за намаляване на триглицеридите, които са вид мазнини в кръвта. Високите нива на триглицеридите повишават риска от сърдечни заболявания. Преглед на проучванията, които разглеждат приема на риба и холестерола, показва, че приемът на риба може да намали нивата на триглицеридите с 10 до 23 % в зависимост от проучването.

Противовъзпалителни хранителни вещества

Мазните риби не са само добър източник на омега-3 мазнини. Много от тях са богати и на противовъзпалителния витамин D. Тази комбинация от омега-3 и витамин D може да намали двойно възпаленията в организма. Въпреки че някои възпаления са здравословни, неконтролираните прекомерни възпаления могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и инсулт, тъй като увреждат кръвоносните съдове. За щастие проучванията показват, че консумацията на риба може да понижи маркерите на възпаление при хора с висок риск от сърдечни заболявания.

Други съвети за здравословно хранене на сърцето

Намалете приема на добавена захар: Като цяло повечето от нас консумират много повече добавена захар в диетата си, отколкото е необходимо. Препоръчва се да се ограничат добавените захари до 6-9 чаени лъжички на ден, което е приблизително 100-150 калории.

Изберете по-здравословни мазнини: Консумацията на твърде много наситени мазнини може да увеличи риска от сърдечни заболявания с течение на времето. Можете да подобрите здравето на сърцето си, като замените наситените мазнини с полезни за сърцето ненаситени мазнини от зехтин, ядки, семена, мазна риба и авокадо.

Пийте по-малко алкохол: За тези, които избират да пият алкохол, се препоръчва не повече от две питиета на ден за мъжете и едно питие на ден за жените. Някои изследвания показват, че всяко ниво на консумация на алкохол може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Изборът на здравословни за сърцето протеинови храни не трябва да бъде сложен. Рибата очевидно е чудесен избор. Но не спирайте дотук. Кардиолозите са големи почитатели и на растителните протеини от храни като боб, бобови растения, тофу, едамаме и киноа.

„Растителните протеини са едни от най-здравословните“, казва Кембъл. „Те са не само отличен източник на белтъчини, но и съдържат високи нива на фибри и други витамини и минерали, необходими на организма.“

Източник – EatingWell/Превод:SafeNews