От 20 до 60: Как да се храним през всяко десетилетие от живота. Един модел на балансирано хранене за поддържане на оптимално здраве на човека трябва да отчита различни фактори, включително свързаните с възрастта нужди на тялото. За възрастни препоръчаните храни и хранителните акценти се променят на всяко десетилетие от живота.

От 20 до 60: Как да се храним през всяко десетилетие от живота

20 години

Протеин, сложни въглехидрати, калций и желязо

Протеинът е важен за изграждането и възстановяването на мускулите. Активните младежи, особено спортистите, се нуждаят от повече протеини. Постни меса, риба, млечни продукти, боб, леща, ядки, семена и тофу са източници на протеини. Тофу също съдържа значително количество диетични фибри.

Младите хора имат нужда от повече енергия, която се осигурява основно от сложните въглехидрати. Осигуряват дълготрайна енергия и допринасят за усещането за ситост. Фасулът, киноата, овесените ядки и пълнозърнестият хляб са добри източници на тези хранителни вещества.

Калцият помага за укрепване на костите и зъбите, което е особено важно през 20-те години, когато костите достигат своя максимален размер и здравина. Млечни продукти като мляко, кисело мляко, кефир, извара и нискомаслено извара са добри източници на калций и също така съдържат витамин D, калий и протеини.

Желязото помага за транспортирането на кислород в тялото и осигурява енергия. Недостигът на желязо може да доведе до анемия, особено сред младите жени. Фасулът, стафидите, спанакът и постното червено месо са източници на желязо, но добавки с желязо трябва да се започват само по препоръка на лекар.

30 години

Листни зеленчуци и мазна риба

Листни зеленчуци като маруля, спанак, зеле, бок чой и други са важен източник на витамини К и С, фолиева киселина, селен, бета-каротин (който тялото превръща във витамин А), антиоксиданти и кверцетин. Освен това съдържат достатъчно количество магнезий, калий и калций.

Омега-3 мастните киселини са важни за защитата на мозъка и сърцето, особено за жени, които са бременни или кърмят. Най-добрите източници на Омега-3 са риби с ниско съдържание на живак като сьомга (консервирана или прясна), сардини и сладководна пъстърва.

40 години

Ферментирали и пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци

Червата са от голямо значение за имунната система и общото здраве. Храните, които съдържат пробиотици (добри бактерии) и естествени пребиотици (храна за добри бактерии), помагат за поддържането на червата здрави. Пробиотиците включват кисело мляко, кимчи и кисело зеле, докато пребиотиците включват лук, праз, чесън, аспержи, артишок, боб и пълнозърнести храни.

Плодовете съдържат антиоксиданти, които предпазват клетките от увреждане, което може да настъпи с възрастта и да доведе до сериозни заболявания. Плодовете и зеленчуците с различни цветове – оранжеви, лилави, червени, жълти, зелени, сини – осигуряват пълен набор от хранителни вещества и създават основа за добро здраве през следващите години.

Пълнозърнестите продукти са важен източник на фибри, които допринасят за дълготрайно усещане за ситост. В комбинация с постни протеини и зеленчуци, пълнозърнестите храни стават важен компонент на балансираната диета.

50 години

Фибри, куркума, яйца и растителни протеини

Консумацията на диетични фибри подпомага редовното изхождане, което е важно на този етап от живота. Храните с високо съдържание на фибри включват броколи, карфиол, брюкселско зеле и бяло зеле, които също съдържат много вода, което подобрява тяхната ефективност.

Остеоартритът е често срещана форма на артрит, която обикновено се развива след 50-годишна възраст и засяга ръцете, бедрата и коленете. Проучванията показват, че екстрактите от куркума могат да намалят болката и други симптоми, свързани с остеоартрит, и техните ефекти върху холестерола и депресията се проучват. Куркумата може да се добавя към зеленчуци или месо, да се използва в маринати.

Увеличаването на приема на растителни протеини помага за намаляване на наситените мазнини в ежедневната ви диета, което намалява риска от висок холестерол и сърдечни заболявания. Фасулът и лещата, като източници на растителни протеини, също са богати на магнезий, калий, желязо, фолат и фибри. Натрошеното тофу или смлените ядки придават на растителния протеин месен вкус.

Холинът е важно хранително вещество за паметта, мускулния контрол, настроението и разграждането на мазнините. Мъжете над 50 години се препоръчват 550 mg на ден, а жените 425 mg, но повечето хора приемат значително по-малко. Основният източник на холин в храната са яйцата.

60 години и повече

Зехтин и горски плодове

Здравето на сърцето е особено важно на този етап от живота, а зехтинът е известен със съдържанието си на ненаситени мазнини, което помага за защита на сърцето и мозъка.

Ягодите и боровинките са богати на антоцианиди, химични съединения, които помагат за понижаване на кръвното налягане и поддържат съдовото здраве. Тези плодове също са естествено сладки, но с ниско съдържание на захар. Препоръчително е да ги консумирате поне два до три пъти седмично.

Източник: РБК-Украйна /Превод: SafeNews