Кога е правилно да ядете  – преди или след тренировка? Експертите твърдят, че начинът, по който се храните, може да повлияе на резултатите и възстановяването ви. Ето какво показват изследванията.

На всички ни се е случвало: Току-що сте се прибрали от работа и е 18:00 ч.

Искате да потичате, но сте гладни. Трябва ли първо да вечеряте и да рискувате да имате разстроен стомах? Или трябва първо да тичате, но с потенциално по-малко енергия?

Това е въпрос, който измъчва дори най-дисциплинираните трениращи сред нас. И за да стане въпросът още по-сложен, изследванията по темата са ограничени, а отговорите зависят от вашето уникално здраве и цели.

Въпреки това експертите са единодушни, че има някои общи съображения, които трябва да се имат предвид.

Какво да ядем и кога

Здравните експерти препоръчват да се яде както преди, така и след тренировка, по различни причини.
За повечето хора балансираното хранене, богато на въглехидрати и белтъчини, два до четири часа преди тренировката ще осигури достатъчно енергия, за да издържите до края на тренировката. Това също така дава достатъчно време за храносмилане и може да помогне за намаляване на стомашно-чревния дискомфорт като гадене, повръщане или киселинен рефлукс, казва д-р Марта Гулати, кардиолог в Cedars-Sinai в Лос Анджелис, която специализира в подпомагането на пациентите си да променят начина си на живот чрез диета и упражнения.

Ако разполагате с няколко часа преди да планирате да тренирате, предтренировъчното хранене може да включва висококачествен протеин

(като сьомга, пилешко месо или тофу), сложни въглехидрати (като кафяв ориз, овесени ядки или сладки картофи) и здравословни източници на мазнини (като авокадо, яйца или ядки), казва д-р Сесилия Кордова Валейос, физиотерапевт по спортна медицина в Johns Hopkins Medicine.
Закуската около 30 минути преди тренировката също ще ви даде енергиен тласък – особено ако правите упражнения с умерена или висока интензивност за повече от 90 минути, казва д-р Кордова Валейос. Тя препоръча протеиново барче или дори само пакетче енергиен гел, защото те са лесни за стомаха. Д-р Гулати предложи банан или парче от любимия ви плод.

След като приключите с тренировката, се стремете да консумирате протеини –

в идеалния случай 20 до 40 грама в рамките на два часа, препоръчва Международното дружество по спортно хранене – за да подпомогнете растежа и възстановяването на мускулите. Една консерва риба тон, едни пилешки гърди или три бъркани яйца със сирене ще влязат в този диапазон.

Планирането на храненето ви може да зависи от конкретните цели

Времето за хранене може да зависи и от вашите цели, свързани със здравето или физическата форма.

Ако имате заболяване като диабет, при което трябва да контролирате нивата на кръвната си захар, препоръките са малко по-различни, казва Джил Каналей, професор по хранене и физиология на физическите упражнения в университета в Мисури.
Някои изследвания сочат, че за хората с диабет тип 2 може да е по-добре да закусват преди тренировка. В едно проучване от 2017 г. на 64 възрастни с диабет тип 2 в Индия например изследователите установяват, че тези, които са закусвали преди тренировка, са имали много по-добър контрол на кръвната захар от тези, които не са се хранили преди тренировка.

За хората с диабет тип 1 предложенията може да са различни, добавя д-р Каналей. Някои изследвания сочат, че например гладуването преди умерена или високоинтензивна сутрешна тренировка може да бъде безопасно и потенциално дори за предпочитане за хора с диабет тип 1, в зависимост от нивата на глюкозата при събуждане.

Tренировката на гладно може да има и недостатъци.

В онлайн проучване сред около 2000 атлети, занимаващи се с издръжливост, публикувано през 2020 г., участниците, които са заявили, че избягват да тренират на гладно, са казали, че го правят, защото това не помага на тренировките им, затруднява спортните им постижения и ги прави по-гладни.
Ако искате да намалите болките и да подобрите растежа и възстановяването на мускулите след тренировка, консумирането на малко повече протеини – и разпределянето им през целия ден – може да ви помогне да постигнете тази цел, казва д-р Кордова Валейос.

Ако имате хранителни алергии или други диетични ограничения или медицински състояния, помислете за консултация с лекар, лекар по спортна медицина или специалист по спортно хранене, за да измислите план, който да отговаря на вашите нужди.

Краен извод

Най-важното нещо, което трябва да направите, е да обърнете внимание на това как се чувства тялото ви, когато ядете (или не ядете) преди тренировка. Ако 30 минути преди сутрешната тренировка хапнете богата на протеини или мазнини закуска и тя разстрои стомаха ви, д-р Гулати казва, ч етрябва да опитате да преминете към закуска с по-висока концентрация на въглехидрати. Или ако правите тренировка с по-ниска интензивност, като бавна разходка или йога, може би не е необходимо да ядете първо.

С течение на времето ще разберете от какво се нуждае тялото ви, добави тя. Всеки човек има различни нужди, цели, диети и графици, добави тя, но ако сте търпеливи, ще откриете режим, който работи за вас.

Източник – New York Times/Превод:SafeNews