Консумацията на определени храни след тренировка може да подобри възстановяването и да възстанови мускулите.
Въпреки че много хора разбират, че тренировките изграждат мускули и че този растеж се наблюдава в часовете и дните след тренировка, по-малко хора разбират ролята, която храната играе в този процес. Храната подхранва тренировката. Тя осигурява енергия и важни хранителни вещества за различни органи и системи, които са най-засегнати от тренировката.
Тъй като по време на тренировка телата ни изгарят много хранителни вещества, които осигуряват енергия, трябва да ги набавяме след това. Американската асоциация за сърдечни заболявания отбелязва, че когато тренираме, телата ни изгарят особено много въглехидрати – „основното гориво за вашите мускули“.
Освен за попълване на запасите, храната ни е необходима и за предотвратяване на наранявания. И за възстановяване на мускулната тъкан, която е била увредена или натоварена по време на тренировката.
„Ако не приемате правилните храни или не замествате течностите след тренировка, това в крайна сметка ще доведе до енергиен дефицит и трудности при възстановяването“, казва д-р Матю Анастази, консултант в отдела по спортна медицина към катедрата по ортопедия в клиниката „Майо“ в Аризона.
Какво да ядем след тренировка:
Заради това целите на храненето след тренировка трябва да бъдат попълване на изгубените хранителни вещества. И консумиране на храни, които подпомагат възстановяването на мускулите. Това казва Каролин Сузи, регистриран диетолог и национален говорител на Академията по хранене и диететика. Тя обяснява, че приемът на въглехидрати възстановява загубената енергия. И „попълва загубените запаси от гликоген“, които тялото е използвало по време на тренировката. Гликогенните запаси на организма са форма на глюкоза, съхранявана в мускулите и чернодробната тъкан. Която организмът използва, след като по-лесно достъпната глюкоза е била изчерпана по време на тренировка.
Добри източници на здравословни въглехидрати за попълване на тези запаси са плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобът, картофите и сладките картофи, лещата, кафявият ориз и овесът. Важно е също така да се възстановят течностите, изгубени в резултат на потенето при тренировка. Пиенето на много вода и дори смесването на вода със 100% плодов сок не само помага за хидратацията, но може да подпомогне и възстановяването на въглехидратите.
В допълнение към приема на много въглехидрати след тренировка е важно да се консумират и здравословни източници на протеини. Това казва Барбара Олендски, доцент по популационни и количествени здравни науки в Медицинския факултет на UMass Chan.
„Пълноценните плодове и протеините могат да осигурят антиоксиданти, които да помогнат за възстановяването на мускулите“, казва тя. „Не забравяйте да консумирате и добри мазнини като риба, постни протеини, бобови растения, авокадо и яйца. И да избягвате или ограничавате лошите мазнини като сирена, високомаслени млечни продукти и тлъсти меса“, казва тя.
Като пример тя предлага омлет, състоящ се от яйца, спанак, домати, лук и авокадо, плюс плод. !стие, което според нея едновременно ще попълни въглехидратите и ще внесе протеини за възстановяване в храната.
„Протеините помагат на тялото ви да се възстанови, реконструира и да се възстанови по-бързо“, обяснява тя.
Какво не трябва да се яде след тренировка:
Колкото е важно да се консумират правилните храни след тренировка, толкова е важно и да се избягват неправилните.
„Трябва да се избягват сладки храни и напитки и храни с високо съдържание на наситени мазнини или хидрогенирани масла“, казва Олендски.
Тя също така предлага да се откажете от хранителните продукти, които са лишени от хранителни вещества. Като нездравословни храни и пържени храни, както и от прекалено преработени продукти.
„Тези храни ще попречат на изграждането на мускулите и ще увеличат болезнеността“, казва тя.
От практическа гледна точка Лесли Бонси, регистриран спортен диетолог в Канзас Сити Шефс и основател на Active Eating Advice, казва, че яденето на сухи храни след тренировка може да се окаже нецелесъобразно. Тъй като физическите упражнения могат да изсушат гърлото, което прави сухите храни малко по-трудни за преглъщане.
„Някои хора смятат, че киселите храни също не им се отразяват добре след тренировка, но това е индивидуална реакция“, обяснява тя. „А пиенето на газирани напитки след тренировка може да предизвика подуване на корема и преждевременно чувство за пълнота“, добавя тя.
Трябва ли да ям веднага след тренировка?
Да знаете кога да ядете след тренировка може да бъде също толкова полезно, колкото и да знаете какво да ядете. Олендски предлага да се изчака с храненето 30 минути след тренировка, за да се „избегнат спазми и малабсорбция“. Тя също така казва, че когато тренирате усилено, „храносмилането е нарушено. Така че само лесно смилаеми храни се понасят добре“. Такива храни са хлябът, овесените ядки, оризът, бананите, ябълковото пюре, яйцата, пилешкото месо и сьомгата.
В същото време е важно да не изчаквате твърде дълго след тренировка, за да сте сигурни, че ще получите гореспоменатите ползи от подмяната на гликогеновите запаси и възстановяването на мускулната тъкан. Клиниката Майо предлага да се храните в рамките на 2 часа след тренировка и да закусите, ако до следващото хранене остават повече от 2 часа. Бонси се присъединява към подобен съвет:
„Не чакайте твърде дълго да се заредите с храна, тъй като това ще забави възстановяването и регенерирането.“
Източник – USA Today /Превод:SafeNews
Още новини четете в секция Здраве
