Има 5 начина да направим закуската с яйца вкусна и полезна. Започването на деня с питателна и засищаща закуска е жизненоважно за поддържане на нивата на енергия и концентрация до обяд. Мнозина избират яйцата за първото си хранене за деня заради лекотата, достъпността и вкуса.

„Яйцата са популярен избор поради своята универсалност и високо съдържание на протеини, но не всички яйчени закуски са еднакви“, казва Анелиз Придж, регистриран диетолог и специалист по хранене в Anne Till Nutrition Group в Роли, Северна Каролина.

Независимо дали предпочитате яйчена закуска с бъркани или твърдо сварени яйца, пържени или поширани, експерти по хранене разкриха най-добрите начини да подобрите яйцата си, за да сте сити до обяд – и освен това да извлечете хранителни ползи.

Кои фактори допринасят за усещането за ситост?

Протеини

Пълнотата и усещането за ситост след хранене се влияят от няколко фактора, между които протеини, фибри и обем на храната, казва Придж.

„Известно е, че протеините увеличават чувството за ситост повече от мазнините и въглехидратите“, казва Придж пред Fox News Digital. „Те се усвояват по-дълго време и помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар“.

Влакна. Фибрите забавят храносмилането и придават обем на храната ви, като ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време.

Тези „фактори са от решаващо значение за насърчаване на чувството за ситост и поддържане на енергийните нива“.

Обем на храната. Ястията, които заемат повече място в стомаха, могат да засилят усещането за ситост – а добавянето на зеленчуци може да увеличи обема на храната, без да добавя значителни калории, казва Придж.
Много от обичайните закуски, съдържащи яйца, може да не ви заситят до обяд, тъй като нямат достатъчно протеини, фибри или обем на храната.

„Тези фактори са от решаващо значение за насърчаване на ситостта и поддържане на енергийните нива“, казва тя.

5 ways to turn your egg breakfast into a nutritional powerhouse https://t.co/N9Kj71z4bZ

— Fox News (@FoxNews) June 25, 2024

А сега вижте петте съвета за повишаване на качеството и вкуса на яйцата:

1. Увеличете съдържанието на протеини

Добавете повече белтъчини към закуската си, като смесите извара в бъркани яйца или печени яйчени хапки, добавите пилешки колбас без нитрати отстрани или включите сирене с намалено съдържание на мазнини в омлета или като гарнитура, предлага Придж.

2. Увеличаване на съдържанието на фибри

Вместо бял препечен хляб, изберете пълнозърнести варианти, като например пълнозърнест препечен хляб или овес.

„Тези сложни въглехидрати осигуряват по-дълготрайна енергия и повече фибри“, отбелязва тя.

Добавянето на боб или леща към яйцата може да увеличи както протеините, така и фибрите.

3. Помислете за добавяне на яйца към овесена каша

„Ако предпочитате сладка закуска, яйцата са чудесни, приготвени в овесена каша“, казва Джесика Кординг, диетолог, здравен треньор и писател, който практикува в Ню Джърси и Ню Йорк. „Можете да разбиете едно яйце или няколко белтъка в овесената каша през последните няколко минути от готвенето на котлона или в микровълновата фурна. За да придадете на ястието повече сила, добавете здравословни мазнини със семена от чиа или смлян лен или като поръсите купата с ядки или лъжица ядково масло“казва тя.

4. Обогатете ястието със зеленчуци

Вместо обикновен омлет или бъркани яйца, този с разнообразни зеленчуци ще бъде по-голяма порция и по-засищащ, а също така по-ароматен и цветен.

„Включете в яйцата си зеленчуци като спанак, домати, чушки и гъби, за да увеличите общия обем на храната“, казва Придж.

5. Добавете плодове

Суперзвездните плодове като боровинки, къпини и малини са здравословни и сладки добавки.
Кординг също така съветва да посегнете към авокадо, което също е плод.

„Авокадото е една от любимите ми добавки с високо съдържание на фибри“, казва Кординг. „От половин средно голямо авокадо ще получите около 4 грама, както и около 14 грама полезни за сърцето мазнини.„

Контролирайте калориите

Дори и да подобрявате закуската си, важно е да следите за съдържанието на калории, особено от мазнините, които са много калорични.

Ето някои стратегии:

Ограничете мазнините. Традиционните меса за закуска като бекон и наденица са с много високо съдържание на мазнини и калории и могат да бъдат заменени с пилешки колбаси без нитрати.

Придж също така предлага да се избере сирене с намалено съдържание на мазнини, за да се намалят калориите, като същевременно се ползват вкусовите качества и протеините.

Наслаждавайте се на въглехидрати с високо съдържание на фибри в умерени количества. Използването на тънко нарязан хляб е чудесен начин да включите в порциите си контролирани сложни въглехидрати, които ще ви заситят за по-дълго време, казва Придж.

Следете за времето. Ако сте склонни да обядвате късно, може да се нуждаете от сутрешна закуска, за да  да запазите фокуса и енергията си.

„Нормално е да имате нужда да се храните на всеки три часа, за да поддържате енергийните нива и да регулирате апетита“, казва Придж. „Обърнете внимание на времето, когато закусвате и обядвате, и отбележете колко време минава между тях“.

Например, ако закусвате в 7 ч. сутринта и обядвате в 13 ч., може да се наложи сутрешна закуска около 10 ч., за да се преодолее разликата от шест часа, казва тя.

Направете си закуска, която съчетава протеини, фибри и здравословни мазнини, като например няколко супени лъжици ядки или парче плод.

Това може да ви помогне да се заситите до следващото хранене.

Източник – Fox News/Превод:SafeNews